[第一期-運動醫學]追風的快感誰不愛

[第一期-運動醫學]追風的快感誰不愛

文\陳忠榮、余瀟湘
2014-04-23
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為什麼要先求距離再求快?聽聽骨科治療師帶我們認識運動傷害

最近開始對運動重新燃起熱情嗎?在興致盎然套上運動鞋之前,你是否對自己的身體有足夠的認識呢?

週一正午時分,在高鐵台中站身穿自行車衣勁裝登場的黃建源,讓我誤以為今天是一場國家左訓國手的訪談,幾乎看不出今天訪談的對象,是任職於「力克肌骨平衡中心」工作室的專業治療師;而「愛上運動前,得先預防運動帶來的意外傷害!」是他與各位好友們分享的第一課。

酷愛單車、慢跑兩鐵運動的黃建源,1993年畢業於中山醫學院復健醫學系物理治療組後,當年就在大里菩提醫院等三家診所、信望愛早療中心兼職物理治療師,次年同步於實健醫療時康復健科診所,擔任三年治療師副組長,同時以神經科為主、骨科為輔而展開自費居家治療。

1997年黃建源以骨科為主、神經科為輔成立「力克肌骨平衡中心」工作室,期間同時加入台灣省物理治療師公會,投入社區專為並協助銀髮族、失能者進行居家復健;1999年9月21日,台灣中部發生芮氏規模七點三強震,當時適巧在中部地區從事社區物理治療的黃建源,毅然投入災後傷民治療,這趟救災之路持續走了四、五個年頭。

開始慢跑前 先跟自己的身體進行溝通

跑步是一場耐力、體力的拉鋸戰,健康狀況不佳的人,在瞭解自己體質,調整自己體能之前,建議不要貿然嘗試。

治療師不是醫師,而是協助民眾矯正錯誤的運動!身為骨科治療師多年,黃建源以自身熱愛的單車、慢跑項目指出,過度或不得要領而貿然進行騎單車或跑步,極可能造成意想不到的傷害,騎單車或跑步前,先衡量自身條件狀況再從事為妥。

先從跑步來說,據統計2013年全國慢跑活動,總場數多達二百四十三場,調查發現有七成慢跑新手,撐不過三個月就放棄跑步,更有八成新手因「耐力差、容易累」而終生打消慢跑念頭,原因是多數慢跑新手在歷經長程跑步後,出現身體不適與病痛現象。

年過三、四十的上班族,當然可以重拾對運動的熱情,再次計劃對自己體重的管理,然而久坐辦公室長期缺乏運動的人,瞬間從事跑步這樣激烈的活動,可能會造成意想不到的運動傷害,幾年慢跑經驗,黃建源體會到年齡、個性、人體結構、肌力、柔軟度、體適能、營養、健康狀況等條件,若不適合長時間跑步的民眾,硬是勉強讓身體去「進行」慢跑的劇烈動作,造成的運動傷害可能遠超過身體能負荷的程度。

[第一期-運動醫學]追風的快感誰不愛●黃建源畢業於中山醫學院四年後,與好友合資經營「力克肌骨平衡中心」工作室。患者最常見的運動傷害,幾乎都出現在雙腿部位。

一定要穿對慢跑鞋 不只是為了吸引路人目光焦點

當聽見「一定要穿對慢跑鞋!」這句建議,我腦海中浮現的是貝克漢英挺的身影,穿著亮眼的慢跑鞋,在城市街頭招搖過街,即使只是暫停下來等紅燈的片刻佇足,令男人羨慕,女人傾慕……

[第一期-運動醫學]追風的快感誰不愛●慢跑時,腳底板先接觸地面,是預防跑步傷害的第一課。

黃建源舉出慢跑運動最常傷害,包括髕骨肌腱炎、股四頭肌腱炎、踝關節扭傷、中暑、熱痙巒、熱衰竭、疲勞性骨折、肌肉痠痛、膝蓋骨軟化症、血尿、過敏反應、心肌梗塞症狀加劇甚至猝死。

雙腿跑步時,與地面產生的反作用力,是行走時二至三倍,因此對下肢關節產生應力極大,跑者下肢關節位置若不正常,無法吸收地面反作用力,就容易造成下肢關節;黃建源語重心長指出,慢跑可能出現的傷害,原因在跑步的強度、頻率、時間過度,下肢或軀幹等承重關節的結構不良,再者是相關軟組織柔軟度太鬆或不足,肌力不足或不平衡,跑步姿勢不良,路面狀況不佳,跑鞋不佳等狀況,都是慢跑後可能造成傷害的導火線。

你知道騎自行車的姿勢錯誤 可能導致頸椎受傷嗎?!

16年前,黃建源與好友合資經營「力克肌骨平衡中心」工作室後,常見單車運動傷害大致有兩大類,一是急性外傷、二是過度使用,急性外傷多半發生在雙手上肢,而過度使用常見在長期騎單車者的全身。

常見單車騎士出現病痛,包括頸部痠痛、腰臀下肢痠(麻)痛、手指麻痛、股骨轉子滑液囊炎、臀部大腿腫痛、會陰麻痛、膝蓋疼痛、肌肉拉傷、肌腱炎、腳底前側蹠骨疼痛、足底筋膜炎、腳後跟上方的阿基里斯肌腱炎等等,都是為趕流行而騎單車的民眾最常見運動傷害。

久坐不動的上班族重拾運動如何避免運動傷害?

2013年初黃建源接觸到一個案例,有位中年上班族張姓男子,平日從不曾有運動習慣,就因為受到騎單車同事以「不騎單車就趕不上流行」慫恿下,張先生禁不住同事的鼓吹,就貿然買了一輛價值不菲的單車,索性跟著同事去進行單車環島運動。

未料張先生自身心臟系統,根本無法負荷長距離騎單車,加上他多年從不曾騎單車,這趟單車環島之旅讓他受盡苦頭,雙腿不時出現劇痛感,於是張先生來到黃建源的力克肌骨平衡中心就診時,整個人是疲憊不堪;黃建源透露,他協助這位患者張先生進行復健治療時,張先生幾乎是快睡著在中心內。

開始運動的前奏曲—場地.服裝.熱身

針對慢跑與騎單車運動,黃建源特別提出幾項預防傷害措施;慢跑是項有益身心最佳休閒運動,也最容易發生大腿後肌群拉傷的運動傷害,民眾普遍因慢跑造成的運動傷害,大致有訓練計畫錯誤、場地狀況不佳、鞋子選擇不當、肌肉力量失衡、足部舊疾惡化等因素。

黃建源建議,從事跑步運動最好有專屬教練陪同進行,讓有專業體能教練安排一系列慢跑課程,然後多選擇平坦柏油路或PU跑道跑步,切勿一開始就挑戰崎嶇顛坡的路段或越野競賽用路線,再來就是前面提過的一定要穿對慢跑鞋,別隨便穿籃球鞋或休閒布鞋就上路,前進時盡量以整個腳底平板著地。循序漸進不求快,先找出自己的節奏,照著讓自己能適應的速度節奏持續地前進。

從事慢跑時穿著舒適運動服裝,不僅可以盡情享受慢跑樂趣與快活感,慢跑的好處,還可以人體耐力、體能、快速消耗熱量,進而達到減重目的,更可強化免疫力、強化自信、降低焦慮與增強抗壓能力,對心肺功能增進同時有相當助益;黃建源強調,唯有做好事前預防與保護,才能跑出健康降低身心傷害。

自行車騎士 如何騎得好看又安全?至於預防騎單車受到傷害部份,正確騎車姿勢應該是當騎士坐上坐墊,腳踩踏板在離地面最近距離時,騎士膝蓋能伸展25至30度彎曲,甚至伸直更好,調整到符合自己需求的高度,再開始上路騎行。

[第一期-運動醫學]追風的快感誰不愛●正確騎單車的姿勢,背部要呈直線狀態。

再者坐墊前後位置,當曲柄方向與地面平行時,騎士膝蓋前緣往下垂直線,應剛好通過踏板軸;把手適當高度,坐墊與把手上緣高低差,最少應有四公分,把手與騎士距離,騎者身體前傾45度且手肘能微彎,是騎單車最舒服的姿勢;把手寬度最好與騎士肩寬同寬,黃建源建議剛開始從事單車運動的民眾,最好選擇平把式單車練習,較能避免腰部與手肘的傷害。

恢復體能的最佳補充劑—攝取兒茶素

就現代上班族群來說,因工作、壓力、時長等而造成身心靈煩躁,以致不管從事慢跑或騎單車,大多都容易因疲累而放棄運動,迫使「疲勞感作祟」讓民眾聞運動而喪膽,直接影響進行運動意願、頻率與態度。

黃建源指出,運動時快速並大量消耗肌肉中肝醣,當肝醣量降低時,肌肉會發出警訊給大腦警告體力已達極限,肝醣代謝更會造成乳酸累積,引發肌肉痠痛不適感,建議運動前兩小時,可吃些全麥麵包、地瓜等高碳水化合物食物,增加肌肉中肝醣量,以減少疲累感產生。

或讓體內肝醣利用減少,轉而使用脂肪代謝的方式,綠茶中的「兒茶素」就扮演重要角色,不少運動醫學研究顯示,平日常喝綠茶攝取兒茶素,不僅能幫助脂肪代謝,更能減緩肝醣消耗與降低人體疲勞感,可讓運動時間持續三成,促使運動耐力增加,當然傷害自然遠離。

所有運動項目,包括球類、器械類等造成的運動傷害是不可預料,雖然預防重於治療,但當運動傷害發生時,急性處理要休息冰敷,腫脹嚴重時再配合壓迫、抬高患部以降低傷害的惡化與嚴重性,更重要是,不能因害怕受傷而放棄運動,因噎廢食而放棄了對運動的熱情,中斷後下次要再重拾熱情將會加倍困難。

享受運動過程 先求距離再求快

愉快的訪談接近尾聲,最後黃建源強調真正避免運動傷害的發生,預防這個動作範圍太廣,正確的運動態度才是良好的基礎;比如前面聊了許多的慢跑與自行車,建議大家循序漸進先慢慢累積距離,累積自身的體力,再追求進一步的速度。

建議慢跑的入門者,先從健走開始,心肺功能與負荷逐漸強壯後,再轉為平地快走,雙腿肌肉得以徹底舒展後,才真正進入慢速跑步階段;從事慢跑時,先從數百公尺的短程練習起,再慢慢往上加朝千公尺邁進,最後再挑戰長程馬拉松,當「距離培訓」到相當程度後,才開始拼快跑速度。

騎單車的入門也一樣建議從短程練習;目前不少縣市政府,已在地方上或旅遊景點設置適合練習或親子同遊的自行車道,初騎單車的民眾可以從這些公共單車路線練習,直到全身四肢完全適應與負荷後,再挑戰環島長程項目,按部就班鍛鍊自己的體能不僅免於運動傷害的恐懼,也在查覺自己體能微妙的進步當中獲得成就感。

從現在開始,逐日累積的練習里程彷彿生活中的小型勳章,繁忙工作後藉由運動將壓力釋放,揮去晶亮的汗水,適度休息恢復體能,你會更加期待自己明天有更突破的表現!

這是實用文